天氣逐漸轉暖
騎行的人又多了起來
可在騎行中總感覺到身體疼痛
【資料圖】
從膝蓋、屁股、腰到肩膀、手腕……
每天都能疼的地方還都不一樣
圖源：soogif
到底是什么原因導致了身體的疼痛？
如何才能正確騎行？
膝蓋疼
騎行時，我們的腿部會以每小時5000次以上的頻率來回彎曲運動，其中，股外肌、股二頭肌和腓腸肌是進行踏蹬動作的主要肌肉，如果坐墊過低或過高，再加上騎行動作不規范，膝蓋疼痛就會找上門。
坐墊過高過低都可能造成膝蓋疼痛。如果坐墊過低，蹬車時腿難以伸直，不好發力，局部肌肉用不到力，而有些地方則會用力過猛，如髕骨（俗稱膝蓋骨）或股四頭?。ù笸惹皞鹊囊粔K兒大肌肉）持續高強度施力，膝蓋前部就會感到酸痛。
坐墊過低時，也很容易“外八”或“內八”，這個時候腳尖方向與膝蓋發力方向不一致，會導致壓力集中到膝關節較弱的一側，長期下來也會造成損傷。
而坐墊過高時，腳掌容易懸空，發力不順暢，由于踩踏的直線距離過長，很容易過度拉伸，膝蓋也會遭受額外的磨損。
圖源：soogif踏頻不當也會造成膝蓋骨的疼痛。踏頻指的是1分鐘腳踏轉動一圈的次數。如果踏頻過低，就需要大力度踩踏，但人的膝關節強度有限，在大力踩踏下會承受更多的壓力和磨損，使軟骨變薄，造成疼痛問題。踏頻過高會導致膝蓋負重過大，引起膝蓋骨后的痛疼。
對于業余的長距離騎行，建議保持在85-95的踏頻，平路為90-100的踏頻，爬長坡為70-80的踏頻。
屁股疼
主要和長時間騎行有關。長時間騎行時，臀大肌使用過度，水腫壓迫坐骨神經，引起腿或屁股的疼痛或麻木，也被稱為梨狀肌綜合癥。
肩麻手麻
當手臂伸直長期握住把手且肩關節內旋的時候，由于力的相互性，把手也會給我們一個反作用力，這個力最終會傳導至我們的肩胛骨附近。
圖源：攝圖網
當肩胛部長期受壓時，肩胛部的肌肉長期處于被動拉長且受壓的狀態，時間久了就會導致這些肌肉腫脹且無力的狀態，嚴重的話就會壓迫到周圍的腋神經，而腋神經其支配肩外側和手臂背部皮膚，因此就會有肩麻手麻的情況出現。
如果騎車姿勢過于“前趴”，身體大部分重量壓迫在肩膀上，如果頸部過于上揚，頸部肌肉也會超負荷使用，進而導致頸部的疼痛。
會陰疼
堅硬的車座、顛簸的路面，騎行時會陰部處于長時間的壓迫和刺激狀態，進而影響局部血液循環，會導致前列腺區域疼痛不適，對于女性來說，也會造成陰部的血管和神經受壓，導致會陰部麻木疼痛。
腰疼
騎行時，如果腰部比較直，會給腰部增加負擔，容易導致腰部肌肉疲勞損傷。
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01
調整坐墊高度
腳踏踩到最下端位置時，膝關節稍稍彎曲（膝關節角度約為170°）即可。
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02
車把高度與坐墊落差小于5厘米
一般來說車把與坐墊的落差小于5厘米。如果車把調整過低，身體過于前傾手腕負擔過大，很容易疲勞。
圖源：江蘇省體育局
03
肘部稍微彎曲
肘部要有一定的彎曲角度，如果碰到坑洼或道路顛簸，手臂可以吸收沖擊力，減輕肩膀的壓力。同時，彎曲肘部也可以增加平衡，減少從自行車上摔下來的風險。
04
用腹部發力
把注意力集中在腹部的發力上，在這種狀態下，就會很自然地伸直背部，放松手臂和肩膀的其他肌肉。05
用前腳掌踩踏板
用腳尖（腳掌前1/3）是最為省力的蹬踏方式，這個姿勢可以使腳的上下擺動幅度增大，從而帶動跟腱拉動小腿后側的肌肉運動，使整個肌肉群運動。不會感到吃力，也容易用力，效率高，而且一般鎖踏的設計都是鎖鞋扣在前腳掌的。
圖源：攝圖網
06
肩膀放松
如果肩膀在騎行時候沒有放低和放松，那么會感到背部和頸部的不適。為了方便脖子能靈活轉動，也為了防止背部的不適，在騎行的過程中保持肩膀放松，不要讓肩膀往耳朵的方向伸。
最后，如果平時就有慢性疼痛或騎行后出現四肢關節或頸腰背部不適等相關健康問題，要及時到專業康復機構進行診治和評估。
祝大家春天騎行愉快！
綜合自：京醫通、北京清華長庚醫院、體壇報中國自行車雜志、科普湖南、嘉興市第二醫院
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整理：黨敏
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