最近
(資料圖片僅供參考)
一名女生曬連續(xù)286天早睡的變化
令不少網(wǎng)友感嘆
淚溝、法令紋都淺了
早睡早起真的有這么大的作用嗎？
今天是周末
你是不是還在報(bào)復(fù)性熬夜？
該如何獲得“有效”睡眠？
“我懷疑我上輩子是個(gè)路燈”
失眠、熬夜、白天沒(méi)精神已經(jīng)成了現(xiàn)代大多數(shù)人的通病。
《2020年中國(guó)睡眠指數(shù)報(bào)告》指出，2020年國(guó)民的平均睡眠時(shí)長(zhǎng)為6.92小時(shí)，經(jīng)常失眠的人群占比增長(zhǎng)至36.1%，其中年輕人的睡眠問(wèn)題更為突出，有69.3%的年輕人會(huì)在23:00之后入睡，其中不少存在入睡困難。
為什么“熬夜”成為了普遍現(xiàn)象？
甚至大家爭(zhēng)做“熬夜冠軍”？
其實(shí)，很多年輕人是在“報(bào)復(fù)性熬夜”
每天太陽(yáng)升起、車(chē)來(lái)車(chē)往
大家起床就要頂著壓力
投入快節(jié)奏的工作中
晚上夜幕降臨，世界終于萬(wàn)籟俱寂
似乎只有這時(shí)我們可以完全“做自己”
不用每幾分鐘回一下微信
不用絞盡腦汁面對(duì)各種工作難題
可以完全享受屬于自己的生活
因此，許多人會(huì)不斷延后入睡時(shí)間
用熬夜來(lái)填補(bǔ)內(nèi)心的空虛
然而，不管是“主動(dòng)”熬夜，還是“被動(dòng)”失眠，睡眠不足都會(huì)給身體帶來(lái)影響，讓多個(gè)器官會(huì)跟著受累。
北京大學(xué)公共衛(wèi)生學(xué)院研究團(tuán)隊(duì)在對(duì)近50萬(wàn)國(guó)人調(diào)查后發(fā)現(xiàn)，失眠與10年內(nèi)中風(fēng)等心腦血管發(fā)病率升高有關(guān)，且在年輕人和非高血壓成年人中尤為明顯。
人睡著后，心率大約比清醒時(shí)低10~30次/分鐘，心臟能稍微“輕松”一下。每晚睡眠少于6小時(shí)或多于8小時(shí)的成年人，發(fā)生心臟病變的風(fēng)險(xiǎn)更大。
不僅如此，躺下休息時(shí)，進(jìn)入肝臟的血流量比站立時(shí)多，有助提高肝臟的解毒能力。如肝臟得不到休息，已受損的肝細(xì)胞會(huì)難以修復(fù)且易惡化。
夜間腎臟的過(guò)濾速度比白天慢，尿液會(huì)相應(yīng)減少。如果長(zhǎng)時(shí)間缺乏連續(xù)性睡眠，可能使腎臟機(jī)能較快衰退。
因此“報(bào)復(fù)性熬夜”不僅不能治愈身心，反而會(huì)讓我們的身心狀態(tài)更差。
晚睡晚起和早睡早起有什么區(qū)別？
2021年3月，西安交通大學(xué)第二附屬醫(yī)院研究人員在美國(guó)心臟協(xié)會(huì)雜志發(fā)表了一項(xiàng)睡眠與心臟健康關(guān)系的研究發(fā)現(xiàn)：工作日晚睡和晚起，即晚上11點(diǎn)后睡覺(jué)，或早上8點(diǎn)后才起床，慢性心衰風(fēng)險(xiǎn)均顯著增加。
這項(xiàng)研究納入4765人，平均年齡為63.6歲，男士占46.3%。平均隨訪11年，10.9%的受試者報(bào)告首次診斷慢性心衰。此外，與工作日晚上10點(diǎn)至11點(diǎn)上床睡覺(jué)的人相比，12點(diǎn)后以及11點(diǎn)~12點(diǎn)上床睡覺(jué)的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險(xiǎn)分別增加56%和25%。
對(duì)于每晚睡6~8小時(shí)的人來(lái)說(shuō)，晚睡的心衰風(fēng)險(xiǎn)尤其高。另外，研究者還發(fā)現(xiàn)，工作日晚起也有心衰風(fēng)險(xiǎn)。與早晨6點(diǎn)前起床的人相比，8點(diǎn)后才起床的人出現(xiàn)慢性心衰的風(fēng)險(xiǎn)增加53%。
如何高效睡覺(jué)?
目前有兩個(gè)公認(rèn)的調(diào)節(jié)睡眠的影響因子
一個(gè)是生物鐘
另一個(gè)是睡眠自我平衡
也就是說(shuō)
影響睡眠的兩個(gè)關(guān)鍵因素是
“要規(guī)律”和“要睡夠”
首先“要規(guī)律”，可以固定入睡時(shí)間。建議上床時(shí)間不要晚于23點(diǎn)，起床時(shí)間在早上6~7點(diǎn)左右。
睡前想象些令自己舒適安逸的環(huán)境，如海灘、森林等，也可以培養(yǎng)特定的行為，如做面膜、泡腳、洗熱水澡、聽(tīng)舒緩音樂(lè)、將室內(nèi)光線調(diào)暗等助你入睡。
早上醒后可以喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開(kāi)始工作，發(fā)出進(jìn)食信號(hào)，人體也會(huì)隨之清醒。
關(guān)于“要睡夠”，《健康中國(guó)行動(dòng)（2019—2030年）》提倡，成人每日平均睡眠時(shí)間從2022年起到2030年要達(dá)到7-8小時(shí)。
在作息方面，針對(duì)不同年齡段的群體，文件中也明確了不同的睡眠合格時(shí)長(zhǎng)。其中，小學(xué)生每天睡眠10個(gè)小時(shí)；初中生9個(gè)小時(shí)；高中生8個(gè)小時(shí)；成人每日平均睡眠時(shí)間為7~8小時(shí)。
資料來(lái)源：健康時(shí)報(bào)、丁香醫(yī)生、澎湃新聞
整理：董小嫻
營(yíng)業(yè)執(zhí)照公示信息