俗話說“民以食為天”
可見飲食對人們的重要性
一日三餐
(資料圖片僅供參考)
在生活的構(gòu)成中占據(jù)了很大的比重
即使這樣
有一些關(guān)于吃飯的問題
很多人還不是很懂
所以今天一起來了解每頓飯必吃的主食
看看主食到底吃多少？怎么吃？
01主食都有什么？
主食一般是指富含淀粉（碳水化合物）的谷薯類食物。谷類，如大米、玉米、小米、燕麥、小麥面粉及其制品等；薯類，如紅薯、芋頭、土豆、蓮藕、山藥及其制品等。
圖源：CCTV生活圈
主食的成分主要是碳水化合物，經(jīng)過腸道的消化吸收變成葡萄糖，再通過血液輸送到全身臟器，提供能量。碳水化合物是人體最重要的能量來源，人體每天所需的熱量約 60% 是由主食提供的。
02主食吃太多、吃太少都會影響壽命
2018年，《柳葉刀·公共衛(wèi)生》發(fā)表了一項研究，結(jié)果發(fā)現(xiàn)主食（碳水化合物）的攝入與死亡風(fēng)險呈U型關(guān)系：
1. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比在50%-55%的時候，死亡風(fēng)險最低。
2. 當(dāng)攝入主食（碳水化合物）提供能量占比＜40%，以及＞70%的時候，死亡風(fēng)險都會增加。
圖源：科普中國
總的來說，主食（碳水化合物）提供能量的比例小于全天攝入總能量的40%或者大于全天攝入總能量70%，都會增加死亡風(fēng)險，縮短壽命。
“吃飽了撐的”會得病
肥胖：多余的熱量合成脂肪在體內(nèi)儲存，會使人發(fā)胖。
疲勞：過多食物進入消化系統(tǒng)，會降低其他器官的功能，使人處于疲勞狀態(tài)，昏昏欲睡。
胃病：吃太飽的直接危害就是增加胃腸道負擔(dān)，造成消化不良，容易出現(xiàn)胃酸、胃脹、腹痛、便秘等不適；還會破壞胃黏膜，引發(fā)胃穿孔、胃潰瘍等疾病。
腎病：吃得太飽，過多的非蛋白氮要從腎臟排出，會傷害人的泌尿系統(tǒng)，加重腎臟負擔(dān)，從而引發(fā)腎臟疾病。
冠心病：飽餐攝入過多熱量，會引起血膽固醇增高，可能誘發(fā)動脈硬化和冠心病；還會使血黏度增高，誘發(fā)血栓，造成心肌梗死。
圖源：鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院
上消化道出血：一些原本有潰瘍、慢性肝病的人，如果吃得過飽，就可能發(fā)生消化道出血，嘔吐出咖啡色食物。
少吃或者不吃主食身體會變差、容貌會變丑
身體變差：主食吃得少，可導(dǎo)致人體細胞和各組織缺乏“燃料”、能量代謝異常，所表現(xiàn)出來的就是疲勞、乏力、昏昏沉沉。
如果用高蛋白高脂肪的食物來代替主食充饑，那容易引發(fā)電解質(zhì)紊亂、疲乏、心律失常、痛風(fēng)、骨質(zhì)疏松、腎功能紊亂等等。
如果不吃主食也不怎么吃肉，僅僅吃些蔬菜，那勢必會導(dǎo)致蛋白質(zhì)、維生素和礦物質(zhì)的缺乏。
容貌變丑：皮膚變得粗糙、松弛而黯淡；頭發(fā)干枯或油膩，脫落越來越多；記憶力下降、失眠、脾氣古怪、情緒暴躁；因為碳水化合物過低而發(fā)生酮癥，呼氣都有股爛蘋果味；女性可能會貧血、閉經(jīng)，甚至卵巢萎縮。
03主食怎么吃？
多吃全谷物類主食，少吃精制谷物（精白米面）。全谷物含有較豐富的膳食纖維，保留了更多的蛋白質(zhì)、維生素B1、鈣、鐵等礦物質(zhì)和黃酮、多酚類等植物化學(xué)物。
精白米面經(jīng)過加工，營養(yǎng)物質(zhì)流失，營養(yǎng)價值明顯下降。增加全谷物攝入或者用全谷物替代精制谷物，可降低糖尿病、肥胖、心血管疾病和結(jié)腸癌的發(fā)生風(fēng)險。
圖源：科普中國
粗細搭配，種類多樣。主食的選擇應(yīng)該粗細搭配，大米可與全谷物、雜糧以及雜豆搭配食用。像傳統(tǒng)的二米飯、豆飯、八寶粥等都是主食搭配的好方法。
確定主食的量。《中國居民膳食指南》(2016)建議，成年人每日需要攝入250g~400g主食，建議全谷類和雜豆類占50克-150克，薯類50克-100克，以60kg~70kg的成年人為例，每餐主食需要2~3兩米飯，或者1~2個饅頭。
圖源：科普中國
選擇合適的烹調(diào)方法。采用豆?jié){機、粉碎機進行粗糧細作，制作五谷豆?jié){或五谷米糊。采用高壓鍋，電飯煲，電蒸鍋等烹調(diào)五谷雜糧主食，可改善口感，提高消化吸收率。加入芝麻粉、葡萄干和大棗等，使全谷物食物更美味。（劉雪潔）
來源：科普中國、新華網(wǎng)、人民日報、科普中國、鄭州大學(xué)附屬鄭州中心醫(yī)院、科普廣州、生命時報、CCTV生活圈
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