有道是，三月不減肥，四月徒傷悲；四月不減肥，五月徒傷悲……每年春天，都有許多人嚷嚷著“瘦成一道光”。
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那么，各種各樣的減肥辦法，到底哪些靠譜、哪些不靠譜呢？
今天，咱們就來聊聊熱門的生酮飲食法。
01
什么叫生酮飲食？
生酮飲食，就是會讓身體產生酮類的飲食。
減肥的人，往往視脂肪為大敵。實際上，脂肪有著重要的生理作用，比如存儲能量。
正常情況下，糖是人體的主要能量來源。遇到饑餓、碳水化合物攝入不足，人體可以利用脂肪、蛋白質，生成糖類。
如果情況遲遲得不到改善呢？那就干脆繞過糖類——直接動員脂肪、產生酮體，如乙酰乙酸、β-羥丁酸、丙酮，再利用它們產生能量。
聽起來有些復雜，其實，許多人接觸過類似的情況：糖尿病患者，利用碳水化合物的能力下降，便主要依靠酮體供能。
嚴重的情況下，體內的酮體太多，隨著呼吸擴散出來，會產生一股奇怪的味道，也就是醫生們常說的“爛蘋果味”。
而生酮飲食，就是調整食譜，盡量選擇脂肪高、碳水化合物低的食物，使人體進入糖類不夠用的狀態。
具體將碳水降到什么地步，與方案選擇有關。最嚴格的方案，脂肪占到食物總重量的八成；一般來說，成年人要想堅持生酮飲食法，需要將碳水控制在20克到50克之間。
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這個數字什么概念呢？大概相當于每天小半碗米飯，或者一個小號的饅頭，或者手指粗細的一把面條。
作為對比，中國營養學會的專家們建議，成年人每天攝入200克到300克谷物。
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02這種辦法可以減肥嗎？
可以。
生酮飲食法原本是一種正經的治療手段，用于治療癲癇病。
后來，人們意外地發現，這玩意兒能減肥，效果還挺好。
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至于為什么，現在還不清楚，它可能會引起食欲下降，或者影響脂肪、血糖的代謝，還有學者懷疑，利用酮體供能會變相增加機體的能量消耗。
當然，這里說的“挺好”，是以醫生標準而言的。研究顯示，相比于一般的減肥辦法，生酮飲食可以在一年內多減掉2公斤左右的體重。
指望脫胎換骨，就不大現實了。
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03要不要試試它？
不建議這么做。
首先，生酮飲食法的依從性非常差。想想勁道的面條、清香的米飯，熱乎乎的饅頭……適量碳水是幸福感的來源之一。這意味著，使用生酮飲食法的人，往往不能堅持下來。研究顯示，即使癲癇患者，能堅持生酮飲食的也不到一半。
其次，減肥的人，都不希望體重反彈。生酮飲食雖然短期內的減重速度比較快，但是長遠來說不比其他方法優秀。比如，有研究顯示，如果將時間放寬到兩年，那么，生酮飲食法和其他方法減去的體重沒有顯著區別。
usnews網站對生酮飲食的評分
最重要的是，飲食均衡是健康的保證。想想我們的餐桌，不管什么食物，一旦天天見到，都有些吃不下吧？有學者認為，這是來自身體的提醒：食物越是多元，營養越可能全面。而生酮飲食意味著，放棄許多水果、蔬菜，以及近乎所有全谷物。
短時間內，這可能引起“酮癥流感”，出現頭痛、頭暈、疲勞、情緒異常；長遠來說，缺少營養元素有可能引起嚴重疾病，比如貧血、骨密度下降。
04專家的建議是什么呢？
2021年，國內學者發表了《中國超重/肥胖醫學營養治療指南》。其中提到，如果其他方法都試過，效果比較差，又有營養師、專業醫生時時指導，定期調整食譜、檢查身體，可以考慮生酮飲食法。換句話說，它絕對不是首選的方案。
有的讀者可能會問，生酮飲食法不能用，管住嘴、邁開腿又太難了，到底該怎么減肥呢？
我需要減肥嗎？圖源：作者自制
其實，利用一些技巧，可以減少減肥中的痛苦。
比如，設置合理的目標，從醫學角度說，三個月減掉現有體重的5%，就非常理想了。
再者，定期記錄自己的飲食情況，看看有沒有平常不注意的能量攝入，比重各種各樣的含糖飲料，熱量都不可小覷。
再如，體重測量一周一次即可，太頻繁有可能打擊積極性；運動的時候，不要只做有氧，試試抗阻訓練，比如深蹲、俯臥撐，效果會更好一些。
總之，對自己的身體要有點耐心。盲目追求捷徑，有可能影響健康。
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作者：趙言昌 科普作家
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