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      520送你一份營(yíng)養(yǎng)健康指南!這些誤區(qū)要避免-熱點(diǎn)在線

      時(shí)間:2023-05-22 16:51:21       來(lái)源:光明網(wǎng)-蝌蚪五線譜

      5·20可不只是網(wǎng)絡(luò)情人節(jié)

      也是全國(guó)學(xué)生營(yíng)養(yǎng)日

      今年的主題是“科學(xué)食養(yǎng),助力兒童健康成長(zhǎng)”。近年來(lái),我國(guó)中小學(xué)生的營(yíng)養(yǎng)與健康狀況有了很大的改善,平均身高和體重不斷增加,但也面臨著諸多的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題。


      (資料圖片)

      一方面,學(xué)齡兒童營(yíng)養(yǎng)不良情況雖然改善但依然存在;另一方面,超重、肥胖檢出率持續(xù)上升,增長(zhǎng)趨勢(shì)明顯,6~17 歲兒童青少年超重肥胖率已達(dá)到19%,如果不采取有效的干預(yù)措施,預(yù)計(jì)到 2030 年 7 歲及以上兒童超重肥胖檢出率將達(dá)到28%。高脂血癥、高血壓病、糖尿病等慢性非傳染性疾病低齡化問(wèn)題日益凸顯,也悄然威脅著孩子們的健康。

      針對(duì)飲食健康的幾個(gè)誤區(qū):不能給孩子吃零食?減肥可以不吃主食?市面上的“0卡”“0蔗糖”“0糖”飲料沒(méi)有熱量?記者采訪了首都醫(yī)科大學(xué)副教授謝立璟,她就上述問(wèn)題進(jìn)行了深入解讀。

      1、孩子到底能不能吃零食?如何健康吃零食?

      零食是指一日三餐時(shí)間之外吃的所有食物和飲料,不包含水,健康的零食可以為學(xué)齡兒童在正餐以外提供一定的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充, 不健康的零食會(huì)影響兒童的正常生長(zhǎng)發(fā)育,增加患超重肥胖的風(fēng)險(xiǎn)。

      學(xué)齡兒童可以在正餐為主的基礎(chǔ)之上,合理地選擇和食用零食,但不能以零食代替正餐。應(yīng)該選擇干凈衛(wèi)生、營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高、正餐不容易吃到的一些食物作為零食。 我國(guó)兒童青少年零食消費(fèi)指南中,將零食分為三類,分別用綠色、黃色、紅色代表三個(gè)推薦級(jí)。

      綠色代表可以經(jīng)常食用,也就是每天都可以適當(dāng)食用一點(diǎn),比如牛奶、豆?jié){、水煮蛋等,奶、豆、蛋類,可以提供優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和鈣。煮玉米、紅薯等谷薯類,蘋果、香蕉、梨等各類水果,西紅柿、黃瓜等可以生吃的蔬菜,這些食物含有豐富的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維。原味堅(jiān)果如花生、核桃等,富含蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、不飽和脂肪酸和維生素e,這些綠色級(jí)的食物應(yīng)該作為學(xué)齡兒童選擇零食的首選。

      黃色代表適當(dāng)食用,每周可以食用2-3次,這些食物營(yíng)養(yǎng)素含量相對(duì)豐富,但是含有一定的脂肪、添加糖和鹽,比如奶酪、巧克力和水果干等。

      第三類紅色代表限制使用,即每周使用一次或者更少,這些食物營(yíng)養(yǎng)素含量低,而脂肪、糖、鹽的含量高,比如含糖飲料、油炸食品、薯片、糖果等。學(xué)齡兒童盡量不選擇紅色限制級(jí)的食物作為零食,如果一定要吃每周,最多食用一次。

      吃零食的時(shí)間不宜離正餐時(shí)間太近,間隔一個(gè)小時(shí)以上,可以在兩餐之間吃,睡覺(jué)前半小時(shí)最好不要吃零食,看電視或者其他視頻的時(shí)候、玩耍的時(shí)候不宜吃,吃完零食要注意及時(shí)地漱口,注意口腔衛(wèi)生。吃零食的量不宜過(guò)多,以不影響正餐的食欲為宜,零食提供的能量不應(yīng)超過(guò)每日總能量的10%。

      2、減肥不吃主食營(yíng)養(yǎng)能跟上嗎?

      肥胖的發(fā)生發(fā)展受到遺傳、生活方式、社會(huì)環(huán)境等諸多因素的共同影響,其根本的原因是能量的攝入與消耗之間的不平衡,能量攝入多少與食物攝入量和種類密切相關(guān),食物當(dāng)中的碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂類可以為身體提供能量。

      如果吃得過(guò)多,或動(dòng)得不足,多余的能量就會(huì)以脂肪的形式在體內(nèi)儲(chǔ)存下來(lái),導(dǎo)致超重或者是肥胖,相反如果吃得過(guò)少若動(dòng)得過(guò)多,會(huì)由于能量的攝入不足或消耗過(guò)多,引起體重的過(guò)低或消瘦,也就是說(shuō)管住嘴和邁開(kāi)腿,兩者同等重要,互為補(bǔ)充,缺一不可。

      因此肥胖不是吃主食的錯(cuò),導(dǎo)致肥胖的真正的原因是能量過(guò)剩,即能量的攝入大于能量的消耗。我們吃的主食,例如米飯、面條等,主要是碳水化合物,一克碳水化合物或者蛋白質(zhì)在人體內(nèi)產(chǎn)生的能量大約都是4000卡,而真正的產(chǎn)能高手是脂肪,脂肪可以產(chǎn)生的能量高達(dá)9000卡,同等重量下,脂肪產(chǎn)生的能量是碳水化合物的2.2倍,脂肪比碳水化合物更容易導(dǎo)致能量過(guò)失,脂肪比碳水化合物更容易導(dǎo)致能量過(guò)剩。

      所以導(dǎo)致超重與肥胖的真正的罪魁禍?zhǔn)资悄芰繑z入過(guò)多,而且在減少主食控制能量的同時(shí),也減少了膳食中谷類提供的維生素礦物質(zhì)的來(lái)源。這種營(yíng)養(yǎng)素不均衡的膳食對(duì)健康不利,對(duì)長(zhǎng)期的體重控制也是不利的。

      再?gòu)?qiáng)調(diào)一下,控制體重的關(guān)鍵是能量的平衡,以谷類為主的平衡膳食,更能夠保證充足營(yíng)養(yǎng)素的攝入,更能有利于體重的維持。

      3、“0蔗糖、0糖、0卡”飲料真的不會(huì)長(zhǎng)胖嗎?

      關(guān)于0的概念,我國(guó)預(yù)包裝食品營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽通則當(dāng)中規(guī)定,每100毫升或者100克的食品中,糖的含量小于等于0.5克可以視作不含糖,總能量小于等于17千焦,大約4000卡可以視作無(wú)能量。因此 0糖、0卡食品不一定是絕對(duì)0脂,可能只是含量很低而已。

      我們生活中常見(jiàn)的糖都有哪些呢?平時(shí)家中常用的綿白糖、白砂糖、紅糖中主要是蔗糖,但是除了蔗糖以外,還有很多糖類,比如蜂蜜當(dāng)中常有果糖、葡萄糖、牛奶中常有的乳糖,還有麥芽糖、海藻糖等這些都是糖,這些都是糖。所以蔗糖是糖,但0蔗糖不等于0糖。

      許多0蔗糖飲料當(dāng)中可能是添加了其他的糖類,總能量上并沒(méi)有顯著的差異,因此在選用0蔗糖飲料的時(shí)候一定要擦亮眼睛,看清楚配料表和營(yíng)養(yǎng)標(biāo)簽,為了保持口感,一些0糖、0卡的飲料都使用了代糖,代糖是一種食品添加劑,并不是糖,但它可以產(chǎn)生甜味,讓人的大腦覺(jué)得甜。根據(jù)來(lái)源分為天然植物來(lái)源,糖醇、人造甜味劑,通常人造甜味劑的甜度是最高的,至少是蔗糖的200倍。

      目前還沒(méi)有足夠的證據(jù)可以證明代糖,尤其是代糖飲料對(duì)健康有益,而且近些年來(lái),越來(lái)越多的研究開(kāi)始提示代糖的潛在健康危害。

      比如與食用蔗糖相比,女性和肥胖者,尤其是肥胖女性可能對(duì)三氯蔗糖更敏感,對(duì)于這些人群來(lái)說(shuō),飲用含三氯蔗糖的飲料可能讓大腦產(chǎn)生饑餓感,吃更多的食物,攝入更多的能量,并不能起到減輕體重的作用。

      此外,代糖的使用,可能與糖尿病,心血管疾病等疾病風(fēng)險(xiǎn)升高相關(guān)。因此為了促進(jìn)健康,基于現(xiàn)有的研究證據(jù),在日常飲食中,不僅應(yīng)避免飲用含糖飲料,對(duì)代糖飲料也應(yīng)加以限制,說(shuō)到解渴,自由無(wú)負(fù)擔(dān)還是萬(wàn)能的白開(kāi)水。

      數(shù)據(jù)來(lái)源:

      1. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)學(xué)齡兒童膳食指南(2022)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社,2022.

      2. 中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì).中國(guó)居民膳食指南科普版(2022)[M].北京:人民衛(wèi)生出版社, 2022.

      3. 中國(guó)疾病預(yù)防控制中心官網(wǎng).

      記者:蔡琳 董小嫻

      制作:賈凡

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